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  • Writer's pictureFabrizio Pressi

Combatti tu stesso la sciatica

Updated: Nov 4, 2021

Partiamo dal definire la sciatica. Perché spesso ne sentiamo parlare ma poi capita che a volte non sappiamo esattamente cosa sia.


Allora ecco: la sciatica, o sciatalgia, è un'infiammazione di uno dei nervi più grandi che corrono lungo il nostro corpo.


il nervo sciatico deriva dall'unione di una parte delle fibre nervose degli ultimi due nervi spinali lombari, che fuoriescono a livello di L4 ed L5 e dei primi tre nervi spinali sacrali, a livello di S1, S2 ed S3. Le diramazioni si uniscono a livello del gluteo, più o meno sotto il muscolo piriforme. Esso poi corre verso il basso, volendo raggiungere il piede.

Superata la coscia, e raggiunto il cavo popliteo (la parte posteriore del ginocchio), si dirama in tre direzioni: lateralmente alla gamba, verso la pianta del piede e verso il dorso dello stesso.


Detto ciò abbiamo capito di cosa parliamo specificatamente e così si spiega anche perché, un infiammazione del nervo sciatico coinvolga tutta la gamba e ci crei tutti questi problemi di deambulazione.


Se, come tutte le volte che capitano cose del genere, sei in fase acuta: non puoi farci nulla, spiace, devi attendere. Se invece il dolore è cronico allora potresti lavorarci con una serie di esercizi specifici che oggi vorremmo proporti.


Gli esercizi che vorremmo proporti si pongono alcuni obiettivi:

  • migliorare la tua postura

  • rinforzare i tuoi muscoli

  • tornare ad essere flessibili (o per lo meno percorrere quella strada)

Sono 9 gli esercizi, dai non sono molti, e potresti tranquillamente affrontare questa routine quotidianamente "sprecando" circa 20 minuti al giorno.


Esercizio 1 detto anche "quel ginocchio al petto non arriverà mai"


Per fare questo esercizi sdraiati a pancia in sù, appoggia una delle due caviglie sulla coscia opposta, come quando leggiamo il giornale da seduti, e poi afferrando dietro l'altra gamba, cerca di portare la gamba al petto.

Mantieni la posizione circa 20 secondi e ripeti per 4 o 5 volte. Mi raccomando, anche l'altra gamba.


Esercizio 2 detto anche "se usi un solo ginocchio allora puoi arrivarci"


Da sdraiato afferri il ginocchio tirandolo lentamente verso il petto (foto 1) e poi provi a raddrizzare la gamba (foto 2). Anche questa posizione la mantieni per 20 secondi ricordandoti di respirare e lo ripeti, come sopra, 4 o 5 volte.


Esercizio 3 detto anche "la mossa del paracadutista"

Questa volta sdraiati sulla pancia. Le braccia sono lungo i fianchi e poi solleva se riesci, la testa, il busto e le gambe (respira eh). Mantieni per almeno 10 secondi. Ripeti quante volte riesci entro le 10 volte.

Se n riesci a sollevare le gambe, le prime volte, lasciale pure a terra.


Esercizio 4 detto anche "alza i ciapet"

Torniamo a pancia in su. Piega le ginocchia appoggiando i piedi a terra e poi solleva il bacino. Devi allungare la schiena il più possibile e le spalle ed il collo dovrebbero essere appoggiate a terra. Ricorda di respirare. Mantieni 10 secondi e poi ripeti anche questa fino ad un massimo di 10 volte.


Esercizio 5 detto anche "strofinati il piede"


Rimani ancora sdraiato a pancia in sù. Una gamba rimane a terra, l'altra punta al cielo. Con un asciugamano dietro il piede cerca di raddrizzare la gamba. Qui fai attenzione: è più importante avere la schiena a terra che aver l'arto per forza dritto. Se poi invece l'arto fosse tranquillamente dritto, allora spingilo verso il busto. Mantieni per 15 secondi e ripeti per 5 volte.


Esercizio 6 detto anche "il turnicati"

Siedi a terra con le gambe dritte e poi accavalla una gamba sopra l'altro arto che resta disteso a terra. Abbraccia il ginocchio mantenendo dritta la schiena e poi voltati a guardare dietro di te. Mantieni per 30 secondi e poi ripeti per 5 volte. Mi raccomando anche con l'altra gamba.


Esercizio 7 detto anche "preghiera"


Mai visto un credente pregare in ginocchio. Ecco devi fare così. Mantieni per 20 secondi e ripeti 3 volte.



Esercizio 8, va beh questo è il "plank"

Devi pensare di diventare una panca inclinata, appoggiata ai tuoi gomiti. Per far ciò devi necessariamente contrarre l'addome e cercare di mantenere la linea retta tra testa e piedi. Mantieni dai 45 secondi al minuto e poi ripeti 3 volte.


Esercizio 9 detto anche "mucca-gatto"



Quattro appoggi a terra: mani e gambe. Cerca di guardare l'ombelico inarcando la schiena e poi guarda verso l'alto (la schiena si inarca in verso opposto). Mantieni ogni posizione per 5 secondi per 5 ripetizioni.


Ok, siamo giunti alla fine. Stanco? Buon lavoro!


Se poi non hai tempo e voglia potremmo aiutarti noi in Studio Naga con sedute di stretching passivo e/o massaggi mirati con finalità decontratturanti.


Alla prossima: Alessia e Fabrizio





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